Estudios anteriores han demostrado que el comportamiento sedentario está relacionado con malos resultados de salud, incluidas enfermedades cardíacas , diabetes tipo 2 , cáncer y  muerte prematura .

Sin embargo, una nueva investigación publicada esta semana encontró que incluso períodos cortos de ejercicio (de 20 a 25 minutos por día) pueden reducir considerablemente el riesgo de muerte de quienes permanecen sentados durante períodos prolongados.

«El efecto de hacer actividad física de forma regular es sorprendente: se podría decir que el ejercicio es a la vez prevención y medicina, como cepillarse los dientes para evitar las caries», dice Edvard Sagelv, PhD , autor del estudio e investigador de la escuela. de ciencias del deporte en la UiT de la Universidad Ártica de Noruega, en Tromsø.

Un poco de ejercicio ayuda mucho

El análisis, presentado el martes en el British Journal of Sports Medicine , se basó en cuatro conjuntos de datos importantes de Noruega, Suecia y Estados Unidos que registraron información de salud de casi 12.000 adultos de 50 años en adelante entre 2003 y 2019. Los participantes llevaban un monitor de actividad física. dispositivo durante un mínimo de cuatro días, al menos 10 horas por día, y fueron monitoreados durante al menos dos años.

Aproximadamente la mitad de los sujetos del estudio pasaban menos de 10,5 horas sentados todos los días, mientras que el resto pasaba 10,5 o más horas sedentarias. (Basándose en investigaciones anteriores, el Dr. Sagelv y sus colegas estimaron que los adultos en los países occidentales pasan un promedio de 9 a 10 horas al día siendo sedentarios, principalmente durante las horas de trabajo).

Al vincular los datos de salud con los registros de defunción, los científicos encontraron que alrededor del 7 por ciento de los participantes murieron durante un período promedio de seguimiento de cinco años. Entre ese grupo, los autores encontraron que los participantes que se sentaban durante más de 12 horas al día tenían una probabilidad de muerte un 38 por ciento mayor que aquellos que eran sedentarios un promedio de ocho horas al día, pero solo aquellos que se sentaban 12 horas y también registraban menos horas. Más de 22 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa tenían mayor riesgo.

En otras palabras, una actividad física más moderada a vigorosa se asoció con un menor riesgo de muerte independientemente de la cantidad de tiempo sedentario.

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Cuanta más actividad, menor es el riesgo

Por ejemplo, 10 minutos adicionales de ejercicio al día se relacionaron con un riesgo un 15 por ciento menor de muerte en aquellos que pasaban menos de 10,5 horas sentados. Para aquellos que permanecían sentados más de 10,5 horas al día, esos 10 minutos adicionales de actividad tuvieron un impacto aún mayor: el ejercicio adicional se asoció con una probabilidad un 35 por ciento menor de muerte prematura.

Sagelv anotó que el riesgo de muerte generalmente se estabilizaba con unos 40 minutos de ejercicio por día para aquellos con un tiempo de sedentarismo elevado. Añadió que ninguna cantidad de ejercicio era perjudicial y, en general, cuanto mayor era el nivel, menor era el riesgo.

La actividad física de intensidad ligera se asoció con un menor riesgo de muerte sólo entre las personas muy sedentarias (aquellas que permanecían sentadas 12 horas o más al día).

Cómo realizar al menos la actividad física mínima

Si bien los hallazgos recomiendan realizar al menos 20 a 25 minutos de ejercicio al día, este es un promedio. Sagelv sugiere que las personas pueden esperar ver beneficios similares al hacer 150 minutos por semana divididos en diferentes períodos de actividad, como 50 minutos tres días a la semana, siempre que el promedio sea de 20 a 25 minutos diarios.

«La clave es el compromiso continuo», dice Sagelv. “El desafío es encontrar tiempo y hacer un esfuerzo para moverse, algo que a la gente puede no gustarle. Es más cómodo tumbarse en el sofá”.

Para Jay Dawes, PhD , profesor asociado de ciencias aplicadas del ejercicio en la Universidad Estatal de Oklahoma en Stillwater, los resultados del estudio en sí mismos pueden ser un buen motivador.

«Es una cantidad de tiempo sorprendentemente pequeña que puede tener un impacto bastante significativo en la reducción del riesgo de morir», dice.

El Dr. Dawes, que no participó en el estudio, añade que un dispositivo de seguimiento de actividad, como el que usan las personas en este estudio, también puede proporcionar inspiración para seguir un programa de ejercicios.

«Si tienes un dispositivo que mide fácilmente el progreso y realiza un seguimiento de tus resultados a lo largo del tiempo, puede resultar increíblemente motivador», afirma.

Además, aconseja reservar tiempo en el calendario para hacer ejercicio y hacer de esa actividad una prioridad. Para algunos, los ejercicios matutinos pueden ser mejores porque aceleran el metabolismo y pueden aumentar la productividad y el estado de alerta durante el día, según Dawes. Además, algunas investigaciones indican que el ejercicio matutino puede producir mejores resultados en lo que respecta a la pérdida de peso.

«Aun así, algunos no son gente mañanera», dice. «Necesita encontrar el momento y la actividad que mejor se adapten a sus necesidades».

Hay muchas formas de hacer ejercicio de moderado a vigoroso, como caminar a paso ligero, caminar a un ritmo normal cuesta arriba, andar en bicicleta a un ritmo normal, hacer jardinería o incluso jugar con niños, sugiere Sagelv.

«Si hay mucha gente, siempre sube las escaleras o bájate del autobús una parada antes de tu destino y camina el último kilómetro», dice.